Nuevas Guías de Actividad Física para los Americanos 2008
Evitar el sedentarismo es uno de los pasos más importantes para mejorar la salud a todas las edades. Mantenerse activo físicamente y alimentarse de forma saludable reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Por estas razones en Estados Unidos de América se publicaron las nuevas Guías de Actividad Física para los Americanos 2008, basadas en los más recientes hallazgos científicos. Estas guías proveen información en cuanto a los tipos y cantidades de actividad física que representan beneficios significativos a la salud.
Beneficios que aporta la actcividad física regular a la salud:
- Disminuye el riesgo de muerte prematura
- Disminuye el riesgo de enfermedad coronaria
- Disminuye el riesgo de infarto
- Disminuye el riesgo de hipertensión arterial
- Disminuye el riesgo de alteraciones en el perfil de lípidos
- Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2
- Disminuye el riesgo de síndrome metabólico
- Disminuye el riesgo de cáncer de colon
- Disminuye el riesgo de cáncer de seno
- Previene la ganancia de peso
- Favorece la pérdida de peso si se acompaña de un consumo calórico reducido
- Mejora la condición cardiorrespiratoria y muscular
- Previene las caídas
- Disminuye el riesgo de depresión
- Mejora la función cognitiva en adultos mayores
También se han encontrado evidencias aunque menos fuertes de otros beneficios como:
- Disminuye el riesgo de fractura de cadera
- Disminuye el riesgo de cáncer de pulmón
- Disminuye el riesgo de de cáncer de endometrio
- Mantiene el peso después de la pérdida de peso
- Mejora la calidad del sueño
Las guías de actividad física para los americanos 2008 se basan en los siguientes hallazgos científicos principales:
- La actividad física regular reduce el riesgo de diversas situaciones adversas de salud.
- Algo de actividad física es mejor que nada.
- En la mayoría de los casos, se obtienen beneficios adicionales conforme aumenta la cantidad de actividad física a través de una mayor intensidad, mayor frecuencia y/o mayor duración.
- Los mayores beneficios ocurren cuando se realizan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Con más actividad física se obtienen beneficios adicionales.
- Los ejercicios aeróbicos tanto como los de fuerza muscular son benéficos.
- Los beneficios a la salud de la actividad física regular se observan en niños, adolescentes, jóvenes, adultos y adultos mayores de todas las razas y grupos étnicos que se han estudiado.
- Los beneficios de la actividad física se observan también en personas con discapacidades.
A continuación se enlistan las principales guías incluidas en Las Guías de actividad física para los americanos 2008
Guías principales para los niños y adolescentes
- Los niños y adolescentes deberían hacer una hora o más de actividad física diaria.
- Ejercicio aeróbico: La actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa debe predominar en los 60 minutos o más de actividad recomendados. La actividad vigorosa debe realizarse al menos 3 días a la semana.
- Ejercicio de fuerza muscular: Una parte de los 60 minutos o más de actividad física debe incluir actividades de fuerza muscular por lo menos 3 veces por semana.
- Es importante motivar a los niños para que participen en actividades físicas apropiadas para su edad, que sean divertidas y ofrezcan variedad.
Guías principales para los adultos
- Los adultos deben evitar el sedentarismo. Algo de actividad física es mejor que nada, y los adultos que realizan cualquier cantidad de actividad física reciben algunos beneficios para la salud.
- Para obtener beneficios significativos, los adultos deberían realizar al menos 150 minutos (dos horas y media) de actividad física moderada a la semana, o 75 minutos de actividad física vigorosa de tipo aeróbico, o una combinación equivalente de actividad física moderada e intensa aeróbica.
- La actividad aeróbica debe realizarse en episodios de al menos 10 minutos, de preferencia repartidos a través de la semana.
- Para obtener beneficios más extensos, la actividad física debe incrementarse a 300 minutos (5 horas) de actividad física moderada o 150 minutos actividad física intensa de tipo aeróbico. Se pueden obtener aún más beneficios adicionales realizando actividad física por arriba de estas cantidades.
- Los adultos también deberían realizar actividad física de fuerza muscular que involucre la mayoría de los grupos musculares dos o más veces a la semana, porque esta concede beneficios adicionales.
Guías principales para adultos mayores
Las guías para los adultos aplican también para los adultos mayores. Algunas guías adicionales para los adultos mayores son:
- Si los adultos mayores no pueden realizar 150 minutos por semana de actividad física moderada debido a enfermedades crónicas, deberían al menos mantenerse tan activos físicamente como su condición se los permita.
- Si tienen riesgo de caer, deben elegir actividades que mejoren y les permitan mantener el equilibrio.
- Los adultos mayores deben determinar su nivel de actividad física adecuado de acuerdo con su condición física.
- Los adultos mayores con enfermedades crónicas deben saber reconocer cuando y de qué manera su condición de salud afecta su habilidad para hacer actividad física de forma segura.
Guías principales para la actividad física segura
Para reducir el riesgo de lesiones y otros eventos adversos es necesario:
- Entender los riesgos de la actividad física pero confiar en que esta es segura para la mayoría de las personas.
- Elegir los tipos de actividades que sean apropiados para su nivel de condición física y sus objetivos de salud.
- Incrementar la actividad física gradualmente. Las personas sedentarias deben empezar lentamente e ir incrementando poco a poco la frecuencia y la duración del ejercicio que hacen.
- Protegerse usando ropa y equipo deportivo adecuado, buscando ambientes seguros y siguiendo las reglas e instrucciones pertinentes.
- Consultar con un profesional de la salud en caso de tener alguna enfermedad crónica o algunos síntomas.
Guías principales para mujeres embarazadas y período de postparto
- Las mujeres sanas que no eran muy activas anteriormente, deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana durante el embarazo y el postparto, de preferencia repartidos en toda la semana.
- Las mujeres que ya eran muy activas físicamente o realizaban actividad de alta intensidad, pueden continuar realizándola durante el embarazo y postparto, mientras se mantengan en buen estado de salud y siempre y cuando discutan con su médico cómo y en qué momento ajustar su actividad a través del tiempo.
Guías principales para adultos con discapacidades
Las guías para los adultos aplican también para los adultos con discapacidades. Además de las siguientes:
- En caso de no estar en posibilidad de alcanzar las guías para los adultos, deberían realizar actividad física de acuerdo con sus capacidades evitando el sedentarismo.
- Los adultos con capacidades diferentes deberían consultar con un profesional de la salud acerca de las cantidades y tipos de actividad física apropiados.
