Cuando de bajar de peso se trata, lo cierto es que la modificación de los hábitos diarios de alimentación es la clave. Las dietas rigurosas son difíciles de seguir y aunque al principio pueden promover la pérdida de peso, éste se recupera poco tiempo después. En cambio, ir gradualmente erradicando hábitos poco saludables y sustituyéndolos por otros más adecuados es la mejor forma de adelgazar y mantenerse delgado siempre.
Aunque no existen alimentos milagrosos que tengan algún efecto directo sobre la cantidad de grasa que se quema, la fórmula para bajar de peso sigue siendo quemar más calorías de las que se consumen, así que los alimentos y platillos que por algunas de sus propiedades ayudan a cumplir con este objetivo, son excelentes opciones para incluirlas habitualmente en un plan de alimentación si se desea adelgazar. Por lo demás, este plan de alimentación deberá ser equilibrado, completo y variado. Siete de estos alimentos y platillos que le ayudará a adelgazar sin restarle atractivo a su dieta son:
Sopas caldosas
Las sopas calientes y caldosas a base de consomés desgrasados o caldillo de jitomate son deliciosas, reconfortantes y además una excelente opción para incluir como primer plato si se desea disminuir la cantidad total de calorías ingeridas, puesto que ayudan a sentirse satisfecho más rápidamente y tienen una baja densidad energética (o sea pocas calorías por gramo). Se ha comprobado que las personas que incluyen una sopa caldosa en su comida consumen menos calorías al finalizar el día.
Al prepararlas evite freír sus ingredientes o agregar grasa. Si las prepara a partir de consomé de pollo o res desgráselo antes. Adicione algunas de sus verduras favoritas para añadir además un poco de fibra. Procure guardar en su congelador un poco de consomé o sopa preparada en porciones individuales para que pueda descongelarla fácilmente cuando no tenga tiempo de cocinar.
Ensaladas de verduras crudas
Las ensaladas crudas son otra excelente opción para empezar su comida porque ayudan a sentirse satisfecho rápidamente y aportan muy pocas calorías siempre y cuando no se les agreguen aderezos grasosos, quesos, embutidos o crutones. Si empieza su almuerzo, comida o cena con un generoso plato de ensalada, seguramente comerá menos calorías en total pero no se quedará con hambre. Además, agregará una buena cantidad de fibra a su dieta. Prepare sus ensaladas con hojas de lechuga, acelgas o espinacas, trozos de champiñones o brócoli crudos, rodajas de pepino o jitomate, tiritas de zanahoria calabacita, jícama o betabel, hasta rebanaditas de fresa, kiwi, mango o gajos de mandarina y naranja. Aderece con un dip de yogurt bajo en grasa, una vinagreta o aderezo italiano bajo en grasa, aderezos de hierbas como cilantro o romero o simplemente con unas gotas de limón.
Frutas ricas en fibra
Las frutas son alimentos relativamente bajos en calorías y ricos en fibra, vitaminas y antioxidantes que además darán variedad, sabor y una excelente vista a su dieta. Si sustituye algunos otros alimentos más densos en calorías por frutas, seguramente comerá menos calorías al final del día. Prefiera comerlas frescas, enteras en lugar de solo sus jugos, y si es posible con cáscara. Algunas excelentes opciones son las fresas, guayabas, toronjas, mandarinas, peras y manzanas. Inclúyalas diariamente en porciones de alrededor de una taza como parte de su desayuno o merienda y en sus refrigerios.
Frijoles
Los frijoles no solo son ricos en hierro, además son buena fuente de proteínas y fibra, por lo tanto son otros de esos alimentos que le ayudarán a sentirse satisfecho y a pasar más tiempo sin volver a sentir hambre. Si agrega media taza de frijoles a una comida es menos probable que caiga en la tentación de comer de más entre comidas o de excederse en el siguiente tiempo de comida. Evite freírlos, agregar manteca, tocino, salchichas o carne para no incrementar su aporte de calorías y grasa. Si desea darles algún sabor diferente agregue cebolla, ajo, epazote u orégano.
Cereales integrales
Los cereales integrales ricos en fibra son una buena opción para su desayuno o merienda porque le ayudarán a sentirse satisfecho, disminuirán la probabilidad de volver a sentir hambre pronto y mejorarán su digestión. Si además los combina con leche descremada incrementará el aporte de proteínas de su desayuno y sentirá menos hambre después. Lea la información nutrimental en los empaques y elija los de menor contenido de sodio.
Yogurt bajo en grasa
Algunos estudios recientes sugieren que las dietas bajas en calorías producen una mayor pérdida de peso cuando incluyen productos lácteos. Aunque aún no hay resultados concluyentes al respecto, y no se conoce exactamente el mecanismo por medio del cual los lácteos ayudan a adelgazar, lo cierto es que el yogurt reducido en grasa es una excelente fuente de proteínas y calcio con pocas calorías.
Incluir alguna fuente de proteína en cada comida ayuda a controlar mejor el apetito y a reducir los antojos. Como ventajas adicionales, los lactobacilos, bacterias utilizadas para la producción del yogurt, ayudan a mantener una flora intestinal saludable, lo que mejora la digestión, previene infecciones gastrointestinales y mejora el sistema inmunológico en general.
Huevos
Sí! Los huevos son otra buena opción para el desayuno cuando se desea bajar de peso. Un desayuno que incluya un huevo asado, cocido o revuelto con algunas verduras le dejará satisfecho varias horas y no aporta demasiadas calorías. Los huevos han sido con frecuencia excluidos de las dietas para adelgazar por su contenido de colesterol, pero pueden incluirse hasta tres huevos por semana dentro de una dieta balanceada sin problemas. También puede preparar solo las claras si desea disminuir aún más su consumo de grasa saturada y colesterol.
Evite preparar huevos fritos o revueltos con queso, jamón, tocino, salchicha u otros alimentos de origen animal para no incrementar demasiado su consumo de grasa. Mejor prepárelos con champiñones, espinacas, nopales, jitomate y cebolla, pimiento o alguna otra verdura de su agrado.
