Existen diferentes tipos de dietas y planes de alimentación para bajar de peso. Lo cierto es que para lograrlo y mantenerse, se necesita seguir el que mejor se adapte a las necesidades de cada quien. Si los platos pequeños y las raciones a la mitad no son para usted, siga leyendo.
Una de las quejas comunes de quienes inician una dieta para bajar de peso es que sufren hambre a lo largo del día, padecen de frecuentes antojos de todos los alimentos que no están incluidos en la dieta y al poco tiempo de empezar se dan por vencidos sin llegar a los objetivos que se habían propuesto.
Para bajar de peso, y sobre todo para mantenerse en el nuevo peso alcanzado, es necesario que el plan de alimentación que se adopte sea lo suficientemente flexible y cómodo como para seguirse a largo plazo y que se adapte a las necesidades y preferencias de cada quién.
Para bajar de peso es indispensable gastar más calorías de las que se consumen. De esta forma, el cuerpo tomará las calorías que le hagan falta de las reservas de grasa que tengamos acumuladas. Para lograrlo es necesario aumentar el gasto de calorías a través del incremento de la actividad física y del ejercicio y reducir las calorías que ingresan siguiendo una dieta baja en calorías.
Afortunadamente no todas las dietas bajas en calorías tienen que ser equivalentes a porciones microscópicas, a pasar hambre todo el día y a sentirse de mal humor todo el tiempo.
Si usted se considera una persona de muy buen apetito y no se satisface con pequeñas cantidades de alimentos, tal vez una dieta con mucho volumen y baja densidad energética sea lo mejor para usted. La densidad energética es la cantidad de calorías que tiene un alimento o platillo por cada gramo.
Reducir las calorías de la dieta comiendo más
La clave está en la selección de alimentos que hagamos y en la forma de prepararlos. Las decisiones acertadas recortarán la cantidad de calorías que consumimos mientras que el tamaño de nuestros platos puede mantenerse igual o hasta crecer.
Si quiere bajar de peso sin dejar de comer deberá aprender a reconocer en su plato a esos ingredientes que multiplican las calorías para reducirlos y sustituirlos por otras opciones que reduzcan la densidad energética de su dieta.
Alimentos de baja densidad energética
Algunos de los alimentos que proporcionan menos calorías por gramo son los que contienen mayores cantidades de fibra y/o agua. Los cereales integrales con alto contenido de fibra, las frutas y las verduras, así como las sopas caldosas son algunos ejemplos. Inclúyalos en todas sus comidas y refrigerios para dar mayor volumen y poder de saciedad a su dieta.
Alimentos de alta densidad energética
Al mismo tiempo que aumenta los alimentos de poca concentración de calorías, reduzca los que, por el contrario, multiplican la cantidad de calorías en poca cantidad de alimento. Los alimentos ricos en azúcar y grasa son por excelencia, los de mayor densidad energética. Así que reducir la cantidad de grasa y azúcar al cocinar es siempre un excelente consejo.
Tips para disminuir la densidad energética de la dieta
- Coma frutas y verduras frescas en los refrigerios
- Sustituya los bizcochos, pastelillos y pan dulce por pan integral
- Sustituya la leche entera y quesos grasos por leche descremada, yogurt bajo en grasa y quesos frescos.
- Comience su comida principal del día con una sopa caldosa de verduras, un consomé desgrasado o una ensalada fresca.
- Prepare platos fuertes que incluyan entre sus ingredientes cantidades considerables de frutas y/o verduras.
- Prepare sus platillos asados, al vapor, al horno o estofados en lugar de fritos, capeados, rebosados o empanizados.
- Engrase los utensilios de cocina que usará con aceite en spray o con una servilleta de papel mojada con aceite en lugar de verterlo directamente de la botella.
- Sustituya los aderezos cremosos y grasos por aderezos bajos en calorías a base de limón, hierbas aromáticas, etc.
- Evite los postres elaborados a base de leche entera, mantequilla o huevos.
- Compre embutidos y carnes frías bajos en grasa en lugar de los regulares.
- Evite las bebidas azucaradas como las bebidas carbonatadas regulares y los jugos industrializados.
- Reduzca su consumo de bebidas alcohólicas.
Ejemplos
Lea cuidadosamente los dos ejemplos siguientes. Trata de imaginar la cantidad de alimentos servida en su plato. Se sorprenderá como el menú con mayor cantidad de alimentos es el más bajo en calorías.
| Alta densidad energética | Baja densidad energética |
|---|---|
| Desayuno 2 huevos revueltos con 30 g de jamón 2 panes tostados con mantequilla 1 vaso de leche entera 1 vaso de jugo de naranja industrializado calorías =640 |
Desayuno 1 huevo revuelto con 1 taza de champiñones 2 rebanadas pan de caja integral 1 vaso de leche descremada 1 tza de fresas 1 tza de té calorías=380 |
| Refrigerio 1 café capuchino 1 muffin Calorías= 210 |
Refrigerio 1 café americano 6 galletas de animalitos 1 manzana ½ tza de gelatina light Calorías=180 |
| Comida 1 taza de spaghetti con queso Milanesa de res empanizada (120g) Papas a la francesa (10 pzas) 1 bola de helado 1 lata de refresco de cola Calorías=1050 |
Comida Consomé de pollo desgrasado con verduras ½ tza de arroz al vapor Estofado de res con verduras (80 g de carne) ½ tza de frijoles cocidos 1 tortilla de maíz 1 bola de nieve de fruta 1 litro de té helado con endulzante sin calorías Calorías=720 |
| Refrigerio 1 paquete de papas fritas Calorías=150 |
Refrigerio 3 tzas de palomitas naturales Calorías=100 |
| Cena 1 sandwich de jamón con queso americano y mayonesa 1 vaso de refresco Calorías=450 |
Cena 1 sandwich de pechuga de pavo con lechuga, jitomate y germinado de alfalfa 1 tza de te 1 durazno Calorías=250 |
| Calorías totales=2500 | Calorías totales=1630 |
