El dolor de espalda puede aparecer dificultando nuestras labores diarias, dificultando nuestra concentración y haciendo una jornada de trabajo interminable. No importa si se trata de un aparentemente inofensivo trabajo de oficina o un pesado empleo en la construcción o en una fábrica, nuestra espalda puede sufrir las consecuencias de nuestros malos hábitos en el trabajo.
La mejor forma de dejar de sufrir el dolor de espalda es prevenirlo, y para poder hacerlo es necesario entender cuáles son sus causas. Aunque no se conocen con exactitud todas las causas de dolor de espalda, se sabe que en la mayoría de los casos se combinan diferentes factores.
De los factores de riesgo para sufrir lesiones en la espalda sobresalen cuatro relacionados con el trabajo:
- Fuerza: Los empleos y ocupaciones que requieren hacer fuerza constantemente, como para cargar o mover cosas pesadas, elevan el riesgo de lesiones.
- Repetición: Los trabajos en los que un movimiento tiene que repetirse una y otra vez a lo largo de la jornada pueden ocasionar fatiga muscular y lesiones.
- Postura: La posición en la que permanecemos sentados, parados o realizando alguna tarea puede significar riesgos para nuestra espalda. Nuestro cuerpo puede permanecer hasta 20 minutos en la misma posición antes de necesitar algún ajuste.
- Estrés: La presiones en la casa y el trabajo pueden ser causa de estrés al grado de producir tensión y rigidez muscular que puede ocasionar dolor.
Factores como la historia familiar no pueden ser modificados; pero algunos cambios al estilo de vida, como bajar de peso y mantenerse en forma, pueden hacerse con muy buenos resultados. De hecho, el ejercicio físico como parte del tratamiento de dolores de espalda y cuello ha mostrado ser eficaz, a pesar de que sus beneficios son subestimados por muchos de los especialistas.
Probablemente la actividad física regular es la mejor forma de prevenir los dolores de espalda. Por un lado, mantenerse activo favorece el mantenimiento de un peso corporal saludable lo que reduce la carga sobre la espalda, y por otro lado, los músculos fuertes y flexibles se lesionan más difícilmente.
Otra clave para la prevención del dolor de espalda es mantener una postura que reduzca el esfuerzo que nuestros músculos requieren para mantenerla.
Algunas recomendaciones para mejorar la postura son:
- Si es necesario permanecer de pie por un largo periodo es conveniente descansar un pie sobre una caja pequeña o algún objeto parecido a un escalón. Si es necesario leer mientras se está de pie, el material de lectura debe mantenerse a la altura de los ojos para evitar doblar el tronco hacia adelante o hacia atrás. También debe evitarse doblarse para escribir sobre el escritorio mientras se está de pie.
- Estando sentado debe preferirse una silla que de buen soporte a la espalda y ajustarla de tal forma que los pies puedan permanecer planos sobre el piso.
- En el caso de que la silla no proporcione un buen soporte a la parte baja de la espalda puede colocarse una toalla enrollada o una pequeña almohada.
- Analice la distribución del mobiliario y equipo en su área de trabajo y trate de reacomodarlo de tal forma que los movimientos y posiciones que debe repetir una y otra vez, ocasionen la menor carga posible sobre sus músculos.
Por otro lado, la forma en que acostumbramos cargar o mover objetos pesados, también puede disminuir o aumentar nuestro riesgo de lesiones en la espalda. Antes que nada, considere pedir ayuda si la carga es demasiado pesada. Evite doblar la espalda para levantar algo, mejor doble las rodillas y meta un poco el mentón para mantener la columna en línea recta. Trate de cargar el peso sobre sus piernas, que tienen músculos más fuertes; mantenga la carga lo más pegada a su cuerpo y asegúrese de tener buena visibilidad al avanzar.
Si se encuentra continuamente sometido a fuertes presiones, busque mecanismos para lidiar el estrés, haga respiraciones profundas, salga a dar una caminata o intente platicar de sus problemas con algún amigo.
Por último, no exija de más a su cuerpo. Cambie de posición con frecuencia y tome descansos de al menos unos segundos cada 15 minutos para estirarse o moverse.
