En la actualidad se intenta promover la actividad física como parte primordial de múltiples programas de Salud Pública, porque sus enormes beneficios se conocen cada vez mejor.
Desde el año 2002, la OMS en su programa Reducir riesgos y promover una vida sana, incluyó al sedentarismo como uno de los factores de riesgo más importantes que contribuyen a la mortalidad y presencia de enfermedades no transmisibles en el mundo.
El sedentarismo contribuye cada año con millones de muertes, millones de años de vida saludable perdidos y un gran porcentaje de casos de enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer; además se asocia con un mayor riesgo de hipertensión, aumento del colesterol en sangre y obesidad.
Por otro lado, se sabe que la realización de actividad física de forma constante, ayuda no solo a mejorar la autoestima y sensación de bienestar, sino que también puede reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión.
La OMS define a la actividad física como “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo al trabajo, recreación, ejercicio y actividades deportivas”, por lo tanto debe entenderse que para incrementar la actividad física no necesariamente hay que participar en deportes o pasar horas con ejercicios extenuantes en el gimnasio. Puede ser suficiente incrementar las actividades diarias que favorezcan “mover el cuerpo”. Este mismo organismo mundial recomienda que para obtener beneficios a la salud se practiquen por lo menos 30 minutos de actividad física moderada todos o casi todos los días de la semana.
En ocasiones, el ritmo de vida diario hace pensar que la recomendación anterior es casi imposible, pero en realidad, la actividad física diaria puede incrementarse en la vida cotidiana a través de algunas estrategias sencillas.
Recomendaciones para incrementar la actividad física diaria
- Evitar usar el automóvil o algún otro medio de transporte cuando el recorrido pueda hacerse caminando.
- Estacionar el automóvil o bajar del transporte público una o dos cuadras más lejos de lo habitual.
- Subir y bajar las escaleras voluntariamente algunas veces más de las necesarias.
- Evitar usar el elevador o escaleras eléctricas cuando sea posible.
- Tomar algunos minutos del tiempo destinado a la comida para caminar un poco.
- Si es necesario permanecer sentado por largas horas, tomar breves recesos para ponerse de pie, dar una vuelta, estirarse o hacer un par de sentadillas.
- Participar en las actividades domésticas o intentar hacerlo con un poco más de intensidad. Por ejemplo, mover los pies mientras se lavan trastes, hacer una sentadilla en cada esquina de la cama mientras se tiende, sacudir los muebles a mayor velocidad de la normal o aspirar la alfombra con energía.
- Cargar las bolsas de las compras.
- Cuando se cuente con un poco de tiempo libre, realizar personalmente algunas actividades como lavar el automóvil o arreglar el jardín.
- Buscar para los días libres actividades recreativas al aire libre como ir de día de campo, hacer caminatas, visitar un parque o zoológico, ir a nadar, a patinar, andar en bicicleta, etc.
Ejercicio físico y deporte
El ejercicio físico es una categoría de actividad física en la que libre y voluntariamente se hacen movimientos corporales planeados, estructurados y repetitivos con el objetivo de mejorar el funcionamiento del organismo. Para hacer ejercicio tampoco es indispensable inscribirse en un gimnasio o comprar ropa y zapatos deportivos caros. Hacer ejercicio en un gimnasio, o inscribirse a alguna clase dirigida son solo algunas opciones, pero también se puede hacer ejercicio caminando, corriendo, bailando en casa, subiendo y bajando las escaleras repetitivamente, siguiendo un video de ejercicios, pedaleando una bicicleta, etc. Lo importante es hacerlo por un tiempo mínimo de 30 minutos y siempre realizando un calentamiento y un enfriamiento de 5 a 10 minutos. Durante estas dos etapas, se hace ejercicio a una intensidad más baja además de ejercicios para estirar los músculos. Esto evitará que se produzcan lesiones, además de mejorar la flexibilidad.
Aunque lo ideal para mantenerse en forma es combinar ejercicios aeróbicos, como caminar o correr, con ejercicios de fuerza muscular, como cargar cosas pesadas o hacer sentadillas, no existe algún tipo de ejercicio que sea ideal para todas las personas. Lo importante es elegir la opción que se adapte mejor a las necesidades y gustos individuales tomando en cuenta el nivel de condición física, el tiempo del que se dispone y los objetivos que se quieren alcanzar. Si es necesario, pueden probarse varias posibilidades antes de elegir alguna en la que se esté dispuesto a permanecer a largo plazo.
Por otro lado, el deporte es otra categoría de actividad física, en la que deben seguirse algunas reglas del juego e implica algún nivel de competencia. Aunque practicar algún deporte en particular no es indispensable para tener un buen nivel de actividad física, el involucrarse con la práctica de alguno, a menudo facilita mantenerse activo a largo plazo, principalmente en el caso de niños y adolescentes. Además de los enormes beneficios físicos, la práctica de algún deporte desde la infancia puede mejorar la autoestima, la autodisciplina, el trabajo en equipo, además de disminuir el riesgo de adicciones y depresión. Todo esto sin mencionar, que quienes comienzan actividades deportivas a temprana edad, tendrán más posibilidades de mantenerse activos al llegar a la adultez.
Precauciones
Aunque el incremento de la actividad física aporta beneficios físicos y mentales a personas de cualquier edad, existen condiciones específicas en las que no debe comenzarse ningún tipo de ejercicio o actividad física, al menos hasta que un médico especialista lo autorice, después de analizar cada situación en particular y de hacer recomendaciones específicas. Algunas de estas condiciones son:
- Enfermedad cardiaca grave
- Enfermedad pulmonar obstructiva crónica
- Lesiones cervicales severas
- Limitaciones ortopédicas
- Embarazo múltiple o de alto riesgo
- Hipertensión no controlada
- Diabetes no controlada
- Obesidad mórbida
Mantenerse físicamente activo debe ser considerado tan importante como alimentarse sanamente o dormir lo suficiente cada día, puesto que restar importancia a cualquiera de estos tres aspectos básicos de salud puede traer consecuencias graves e incluso fatales.
