Las vacaciones de verano están por terminar y niños y niñas se preparan para regresar a la escuela. Como parte de estos preparativos es una buena idea tener listos algunos menús para enviar a los niños un refrigerio saludable para comer a la hora del recreo.
Aunque el refrigerio o lunch escolar no debe sustituir al desayuno, es también una comida importante que ayuda a los niños a mantener un buen rendimiento escolar y que contribuye con el aporte de nutrimentos que los pequeños deben recibir al día.
En México alrededor del 26% de los niños tiene sobrepeso y el número sigue en aumento. Los niños con un exceso de peso y grasa corporal están en riesgo de desarrollar síndrome metabólico y enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares más adelante. Además el sobrepeso predispone a los niños a sufrir un mayor número de infecciones, lesiones ortopédicas y problemas psicológicos.
La insuficiente actividad física y el alto consumo de alimentos y bebidas de alta densidad energética son algunos de los factores que favorecen el desarrollo de sobrepeso en niños.
El refrigerio escolar, como todas las comidas del día, debe ser planeado pensando en crear hábitos saludables a los niños, sin dejar por eso de ser agradable para ellos. Y por supuesto deberíamos evitar incluir todos esos alimentos y bebidas ricos en grasas y azúcar que tanto favorecen el sobrepeso en los niños.
Algunas sugerencias para disminuir la densidad energética, o sea la concentración de calorías en el lunch de nuestros hijos son:
- Planee anticipadamente un menú para los refrigerios de toda la semana y haga sus compras oportunamente. Evite que las prisas de última hora le hagan abusar de los alimentos industrializados “listos para llevar”.
- Ofrezca todos los días alguna fruta o verdura fresca como parte del menú.
- Si va a preparar un sándwich prefiera elegir algún tipo de pan integral para incrementar el aporte de fibra.
- Sustituya los embutidos y carnes frías regulares por pechuga de pavo baja en grasa y sal, atún o pechuga de pollo.
- Utilice quesos con bajo contenido de grasa como el panela o fresco.
- Si va a mandar yogurt, elija uno que sea bajo en grasa y azúcar.
- Evite las frituras, pastelillos y golosinas. Permita a sus hijos comerlos solo ocasionalmente.
- Sustituya los refrescos, jugos industrializados, aguas de sabor o cualquier otra bebida azucarada por agua natural.
- Evite los platillos fritos y limite la cantidad de mayonesa y otros aderezos que utilice para la preparación de los refrigerios.
- Reduzca la frecuencia con la que incluye mermelada, jalea, miel o cajeta en el menú.
Algunos ejemplos de refrigerios escolares saludables son:
- Un sándwich de ensalada de atún, una manzana y agua natural.
- Zanahorias baby, galletas de avena, yogurt bajo en grasa y agua natural.
- Cubitos de queso panela con uvas, palitos de pan integrales y agua natural.
- 1 barrita de cereal integral sabor chocolate, 1 yogurt para beber bajo en grasa, 1 durazno y agua natural.
- “Canicas” de melón y sandía, nueces, galletas Marías y agua natural.
- Ensalada de pepino con naranja, galletas habaneras y agua natural.
- Ensalada de pollo, galletas integrales y agua natural.
- “Paleta” de jícama con chile piquín, cacahuates naturales y agua natural.
